中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重
發(fā)布時(shí)間：2023-02-01 文字來源： 點(diǎn)擊數(shù)：1448
【核心推薦】
● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。
● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
【實(shí)踐應(yīng)用】
（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。
表1 中國(guó)成年人體重分類
家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。
（二）每天應(yīng)吃多少
一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，我國(guó)成年人（18～49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。中國(guó)6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動(dòng)水平人群能量需要量見圖1。
男性
女性
（三）如何做到食不過量
1. 定時(shí)定量進(jìn)餐
2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽
3. 分餐制
4. 每頓少吃一兩口
5. 減少高能量加工食品的攝入
6. 減少在外就餐
（四）身體活動(dòng)量多少為宜
通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見表2。
表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量
表3 成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間
（五）如何達(dá)到身體活動(dòng)量
除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。
1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到
先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。
貼士：
（1）有氧運(yùn)動(dòng)天天有；
（2）抗阻運(yùn)動(dòng)不可少；
（3）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。
2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣
身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。
活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。
（六）如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班時(shí)間
2. 減少久坐時(shí)間
3. 生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中
（七）體重過重或過輕怎么辦
培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。
對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。
對(duì)于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。