中國居民膳食指南2022 | 準則六 規(guī)律進餐，足量飲水
發(fā)布時間：2023-02-03 文字來源： 點擊數：1524
【核心推薦】
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
【實踐應用】
（一）如何安排一日三餐的時間和食物量
一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。
用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）如何保證天天吃好早餐
早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。
表1 營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例
1.jpg
（三）如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。
晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。
（四）在外就餐應注意什么
應選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。
（五）零食要不要吃
零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。
表2 零食推薦食用種類
2.png
（六）不暴飲暴食、不偏食挑食
1. 不暴飲暴食
應采取以下措施防止暴飲暴食：
（1）認識暴飲暴食對健康的危害；
（2）調整心理狀態(tài)，及時疏解壓力；
（3）積極調整或治療心理疾??；
（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；
（5）享受美食的同時，注意飲食有度有節(jié)。
2. 不偏食挑食
應采取以下措施防止偏食挑食：
（1）充分認識偏食挑食對營養(yǎng)素攝入及健康的危害；
（2）嘗試吃原來不吃的食物；
（3）變換烹調方式。
（七）不過度節(jié)食
要避免采取過度節(jié)食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發(fā)現由于過度節(jié)食導致的營養(yǎng)不良，要及早就醫(yī)；需要時，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下進行矯正和治療。
為恢復正常體重的適度節(jié)食，應在營養(yǎng)師指導下進行?；驹瓌t是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養(yǎng)素的需要。