中國居民膳食指南2022 | 準則七 會烹會選，會看標簽
發(fā)布時間：2023-02-04 文字來源： 點擊數(shù)：1502
【核心推薦】
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘適量與平衡。
認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養(yǎng)特點，學會看懂營養(yǎng)標簽，比較和選擇食物，學習傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營養(yǎng)配餐，維護健康生活。生命的各個階段都應該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購，設(shè)計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點。
膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養(yǎng)素需要，見表1。
表1 平衡膳食寶塔的各類食物量
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【實踐應用】
（一）如何選購物美價廉的食物
1. 認識食物營養(yǎng)特點
不同的食物營養(yǎng)特點有所不同（表2），了解食物主要營養(yǎng)特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。
表2 各類食物提供的主要營養(yǎng)素
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2. 了解食物營養(yǎng)素密度
人們對各種營養(yǎng)素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
貼士：
“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。
3. 利用當季、當?shù)厥澄镔Y源
不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當?shù)亍敿臼澄镔Y源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng)，新鮮且口味更好；另一方面有利于節(jié)約動能和保護環(huán)境。
（二）選購食品看食品營養(yǎng)標簽
1. 看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2. 看營養(yǎng)成分表
營養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。
3. 利用營養(yǎng)聲稱選購食品
如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。